天天食兩餸飯減不到磅？中醫拆解 3 種港式外賣減重陷阱

天天食兩餸飯減不到磅？中醫拆解 3 種港式外賣減重陷阱

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醫學審稿：歐國寶 醫師（CMCHK 009884｜中醫減肥、營養、流感、脫髮｜持營養師資格）

阿玲（化名）32 歲，中環會計師樓審計員。每日午餐三選一：兩餸飯、茶餐廳碟頭飯、樓下日式便當。覺得自己吃得算健康 — 兩餸有菜、戒了汽水，但近半年體重升了 5 公斤，腰圍多了一吋；下午 3 點想睡，晚上回家想吃零食。

幾乎人人都有類似情況：吃得不算多，卻減不到磅。這不是意志力問題，而是港式外賣的三個陷阱同時作用。本文會幫你分清三個陷阱、5 大外賣的鹽糖油比較，以及中醫怎樣從水濕、痰濕、脾胃虛弱角度評估。

兩餸飯不等於健康外賣

「兩餸有菜有肉，比快餐健康」這個印象一半對一半錯。兩餸飯本身結構不差，但日常實況有三個隱藏問題：

• 醬汁與勾芡：為了下飯，多數兩餸用濃汁、勾芡或糖醋汁，鈉與糖分都不低
• 煎炸與燒味：椒鹽排骨、咕嚕肉、燒鵝、叉燒、燒腩，都屬高油加工
• 隱形大份量：兩餸飯的飯量通常比茶餐廳更多，配菜經常超量

「兩餸有菜」不等於「健康」 — 還要看是甚麼菜、用甚麼汁、配多少飯。

三大陷阱分類

陷阱	典型外賣場景	身體訊號	中醫會留意
鹽分水腫	滷水、濃汁、湯粉麵、加工肉（午餐肉、香腸、火腿）	面眼浮腫、腳踝腫、體重短期上落	水濕運化、脾腎狀態
油膩積滯	煎炸、勾芡、燒味肥肉、芝士忌廉汁、咖喱	胃脹、口黏、大便黏、肚腩脹實	痰濕、濕熱、胃腸負擔
營養不足	只吃菜、只飲湯、完全戒飯、蛋白質太少	疲倦、頭暈、怕冷、晚上暴食	脾胃虛弱、氣血不足、食慾反彈

同一個人可以三個陷阱同時踩中：星期一兩餸飯（鹽 + 油）、星期二沙律（營養不足）、星期三米線濃湯（鹽分）、星期四日式炸物（油）、星期五低脂三文治（蛋白質不夠）。

港式 5 大外賣初步比較

品類	鹽分	油	糖（醬料）	蔬菜量	蛋白質
兩餸飯（一肉一菜 + 飯）	中-高	中-高	中	中	中
茶餐廳碟頭飯（焗豬扒、咖喱牛腩）	高	高	中-高	低	中
日式便當（鰻魚飯、照燒飯）	中	中	高（醬汁）	低-中	中-高
米線（湯底配料豐儉由人）	高（湯）	低-中	低	視配料	視配料
沙律卷、三文治	低	視醬料	低	高	視配料

重點：米線湯底鈉含量極高，半碗湯可達每日鈉攝取上限一半（食物安全中心建議每日鈉攝取量少於 2,000 毫克）；茶餐廳焗類加大量芝士牛油；沙律卷的凱撒醬與千島醬是隱形熱量陷阱；日式照燒醬與壽司醋糖份不低。

中醫怎看

中醫方向	對應陷阱	常見表現
水濕運化不足	鹽分水腫	面眼浮腫、腳踝腫、舌邊有齒痕
痰濕困脾	油膩積滯	身重、痰多、肚腩脹實、舌苔厚膩
濕熱蘊結	油膩 + 嗜辣 + 飲冷	口苦口黏、面油、暗瘡、大便黏
脾胃虛弱	營養不足、過度節食	食量小、飯後疲倦、面色淡、易暴食反彈

中醫術語翻譯：「水濕」即「水份分布不均，囤在面與腳上」；「痰濕」即「多餘液體與廢物排不出去」；「濕熱」即「濕氣與熱氣同時困住身體」。

哪些情況應先看西醫

不應只用「鹽分水腫」或「痰濕」解釋的紅旗：

• 單邊腳腫，另一邊正常 — 可能是靜脈栓塞或淋巴問題
• 泡沫尿 — 可能是腎臟蛋白尿訊號
• 面色蒼白伴疲倦、心跳快 — 可能是貧血
• 氣促伴雙腳腫 — 可能是心衰竭
• 長期不明原因疲倦伴體重下降 — 應排除甲狀腺、糖尿病或其他內科問題

純飲食型鹽分水腫通常在減鈉後 3–5 日內改善；若改善不明顯，請先做西醫檢查。

港式外賣減重 5 個實用調整

• 少醬／汁另上：點兩餸飯時請店員少汁，可減少 30–50% 鈉攝取
• 第二日清淡：吃完油膩或鹹的一餐後，下一餐選清蒸、湯水、蔬菜
• 蛋白質補位：每餐有掌心大小的蛋白質（肉、魚、蛋、豆腐、豆漿）穩定下午能量
• 晚餐後 10 分鐘散步：飯後不立即坐下，散步有助降低餐後血糖高峰
• 自備水果代下午茶：蘋果、橙、奇異果比餅乾、檸蜜更穩定下午狀態

承志中醫如何評估

歐醫師會按 3 日飲食紀錄、舌脈、體脂與腰圍、活動量、睡眠、月經紀錄判斷。針對港式外賣族特別留意水濕運化、痰濕程度、脾胃節奏。若體檢顯示甲狀腺異常、糖尿病前期、貧血或腎功能異常，先處理西醫端，再由中醫配合改善體質。

FAQ｜港式外賣減重陷阱常見問題

Q1：每日午餐叫沙律，為何還是減不下來？

沙律不等於低熱量。凱撒醬、千島醬、芝士、煙肉、麵包丁、堅果都是高油高鹽配料；沙律卷加沙律醬的熱量隨時比一碗兩餸飯高。建議「油醋汁另上」、選烤雞胸或蝦仁、避免麵包丁與芝士絲。

Q2：米線是否真的算輕食？

問題在湯底與配料。叻沙、麻辣、雲南湯底鈉含量高；貢丸、燒肉、午餐肉是加工肉。建議選清湯、半碗米線、配大量蔬菜與雞絲或蝦仁。

Q3：戒飯減肥可以嗎？

不建議完全戒飯。白米飯 GI 較高但完全戒飯會令脾胃節奏失衡，下午易疲倦、晚上易暴食。建議改糙米、五穀米或減飯量到半碗，配足夠蛋白質與蔬菜。

Q4：為何體重突然升 2 公斤但份量沒變？

很可能是鹽分水腫。前晚吃湯麵、火鍋、滷水或加工肉，第二日體重短期上 1–2 公斤很常見，主要是水份滯留。若 3 日內回落屬正常；若持續且伴腳腫、氣促，需看西醫。

免責聲明： 每位患者的體質和病情不同，治療效果因人而異。以上內容僅供參考，具體治療方案請諮詢醫師。文中處方細節僅作中醫學術分享，不構成處方建議，請勿自行配藥。

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參考來源

• 食物安全中心 — 減鈉飲食指引 https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/sodium.html
• 衞生防護中心 — 健康飲食金字塔 https://www.chp.gov.hk/tc/static/100013.html
• 衞生署 — 健康飲食在我家 https://www.healthyhk.gov.hk/phisweb/zh/healthy_facts/healthy_diet/
• 香港中文大學醫學院 — 代謝症候群與飲食教育 https://www.med.cuhk.edu.hk/zh-hant