手腳無力、握力變差不只是老化？中醫拆解肌少症與肌肉量下降的 6 大警號、測試及預防

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當你發現自己或家中長輩手腳無力、握力變差、走路慢了，甚至容易跌倒，未必只是「年紀增加了」。本文會從西醫與中醫角度，拆解肌少症的常見成因、可能帶來的風險、如何做初步測試，以及如何用運動、蛋白質和及早評估減少肌肉流失。

如果你近來發現自己或家中長輩手腳無力、握力變差、起身慢了、走路也比以前慢，甚至開始容易跌倒，不要只當作「老了就是這樣」。這些變化背後，有機會與肌少症有關。

肌少症與外表肥瘦無關。有人看起來不算瘦，甚至偏胖，但肌肉量已經下降，活動能力亦正在走下坡。真正值得留意的，往往不是體重，而是你有沒有比以前更難發力、更難站穩、更難維持日常生活。

這篇文章會幫你看清楚四件事：肌少症是怎樣形成的、它會帶來什麼風險、可以怎樣做初步測試，以及日常如何避免惡化。

為什麼不一定只是「正常老化」？

肌肉會隨年齡增長而自然流失，這一點無可否認。美國 NIH 指出，人體大約從 30 歲開始，每 10 年可流失約 3% 至 5% 肌肉量；香港中文大學醫院亦指出，30 歲後肌肉每年大概流失 1%，50 歲後流失速度更快。問題不只是「肌肉少了」，而是當肌肉減少同時伴隨肌力下降、步速變慢、起身困難、平衡變差，便可能走向肌少症。

「肌少症」的成因並不單單因「老化」。臨床上更常見的是幾個原因同時出現，例如久坐少動、病後體虛、脾胃吸收差、長期胃口差、腰膝痛或骨痛令活動量下降，結果令肌肉缺乏足夠刺激和營養支持。換言之，肌少症的成因並不單一，年齡、活動量、營養和慢性疾病一同拉低身體儲備。

一句重點：很多人不是先「變瘦」，而是先「沒力、慢了、怕跌倒」。

肌少症常見的 6 大成因

常見成因	你可能會看到的表現	臨床上會特別留意什麼
年齡增長、荷爾蒙變化	體力變差、走路慢、恢復力變弱	是否屬自然老化以外的加速流失
久坐少動、長期缺乏阻力訓練	起身感到吃力、爬樓梯困難、容易疲倦	是否因工作類型、退休後活動量下降，或完全沒有肌力刺激
痛症令你不敢動	腰痛、膝痛、肩頸痛後越來越少活動	是否因疼痛避動，令下肢與核心肌力一路下滑
蛋白質或整體營養不足	胃口差、體重掉得快、病後明顯虛弱	是否長期吃得少、偏食、咀嚼或吞嚥有困難
住院、手術後、長期臥床	出院後起身慢、走路不穩、容易喘	是否在短時間內快速流失肌肉與功能
慢性病或肥胖但肌肉不足	看起來不一定瘦，但越來越無力	是否合併糖尿病、發炎、代謝問題，或屬「肌少症肥胖」

肌少症會帶來什麼風險？

肌少症會直接影響日常生活能力。當肌肉量和肌力一起下降，最常見的後果包括：

• 容易跌倒，跌倒後更容易骨折
• 起身、步行、搬物件、上落樓梯越來越吃力
• 活動能力下降，獨立生活能力變差
• 病後恢復更慢，住院和再入院風險增加
• 與老年衰弱、骨質疏鬆、代謝異常，甚至死亡風險上升有關

香港中文大學醫院提醒，肌少症可增加跌倒骨折、活動能力變差、骨質疏鬆和肺炎風險；NIH 亦指出，肌少症與跌倒、髖部骨折、活動受限和住院風險增加有關。不要等到「無法行走」才處理，而是功能一開始下滑就要留意。

如何初步測試自己是否有肌少症風險？

肌少症不是靠肉眼看出來，更不是自拍一張腿部照片就能判斷。亞洲臨床常用的初步評估，會同時看肌力、活動表現和肌肉量。

測試方式	主要看什麼	何時要提高警覺
自我觀察	是否比以前更難起身、走路更慢、容易跌倒、提重物變吃力	這些變化持續數星期以上，或越來越明顯
小腿圍或圈圈測試	小腿肌肉是否明顯流失	男性小腿圍少於 34 cm、女性少於 33 cm，或手指圈住小腿最粗位置後有明顯空隙
握力測試	上肢整體肌力表現	男性低於 28 kg、女性低於 18 kg
5 次椅子起立測試	下肢肌力與坐站轉移能力	完成 5 次坐下站起需時 12 秒或以上
6 米步速測試	行走速度與功能表現	步速少於每秒 1.0 米
BIA 或 DXA 肌肉量檢查	是否真的屬低肌肉量	初篩異常，或臨床懷疑需要進一步確認時

重點提示：單一測試異常，不等於自己可以「確診肌少症」；但只要握力、步速、起立速度或小腿圍出現警號，就值得做更完整的評估。

動作測試主要在看什麼？

這類動作測試的重點，不是靠一兩個動作就下診斷，而是先觀察幾件最重要的事：下肢肌力是否足夠、站立與坐下的轉移是否順暢、重心控制是否穩定，以及平衡能力有沒有開始下滑。

換句話說，動作測試測的是日常生活功能。很多肌少症患者未意識到自己肌肉流失前，多數會先說：「最近起身慢了」、「走路沒有以前那麼穩」、「上樓梯很疲倦」、「站得久便容易腳軟」。這也是為什麼正式評估通常不只看一個動作，而要結合握力、步速、椅子起立測試，以及有需要時的肌肉量檢查。

如何避免肌肉量下降？蛋白質、阻力訓練和平衡力都要兼顧

1. 不要只靠散步，肌力訓練一定要有

散步當然有用，但若目標是預防肌少症，單靠散步通常不夠。CDC 對長者的活動建議是：每周至少 150 分鐘中等強度帶氧活動，再加上每周至少 2 天肌力訓練，以及平衡訓練。對肌少症來說，阻力訓練尤其重要，因為它直接影響肌力和肌肉保留。

簡單開始也可以，包括彈力帶、靠牆深蹲、坐站訓練、水樽負重、腿部抬舉等。重點不是一次做很多，而是持續地給肌肉刺激。

2. 蛋白質要夠，但不是只靠蛋白粉

如果長期吃得太少，或者病後胃口差，肌肉很難保得住。香港中文大學醫院提到，腎功能正常的長者可參考每天攝取約每公斤體重 1 至 1.2 克蛋白質。以 60 公斤為例，大約是每日 60 至 72 克蛋白質。

蛋白質來源不一定只是補充品，也可以來自魚、蛋、豆類、奶類、瘦肉等。對某些長者來說，雖然知道要吃蛋白質，但是咀嚼差、吞嚥差、胃口差、煮食能力下降，這些都是他們要面對的阻礙。鈣質和維他命 D 亦值得一併留意。

3. 有痛症時，更要處理「為什麼你不敢動」

不少人不是懶，而是因為腰痛、膝痛、足底痛、肩頸痛，一動就痛，結果越來越少活動，肌肉便越流失越快。這類情況下，只叫病人「多做運動」往往不實際。真正有效的方向，是先看清楚哪些痛症或體態問題限制了你發力，再逐步把活動量拉回來。

4. 病後、術後、住院後，要把復能當正事

香港中文大學醫院提到，長者住院超過兩星期，肌肉流失速度可明顯加快。很多人出院後最先出現的是體能明顯下降、起身慢了、腳軟了。這個階段如果只休息、不重建活動能力，很容易一路衰退下去。

5. 一再跌倒、步速變慢、體重下降，就不要再拖

真正要提高警覺的，不只是檢查數字，而是功能變化。如果你或家人近月反覆跌倒、走路越來越慢、起身越來越難、體重突然下降、病後虛弱拖很久，就應該做一次完整評估，而不是只靠自己猜想。

哪些情況應先看西醫？

這一點要講清楚。肌少症本身可以是老化和少動引起，但也可以是其他疾病的表面結果。以下情況，不建議只當成普通「肌肉流失」處理：

• 單側突然無力、麻木、口齒不清、嘴歪，要先排除中風
• 短時間內體重急跌、胃口差得厲害、吞嚥困難，要先找出原因
• 反覆跌倒，同時伴隨頭暈、暈厥、胸悶、氣促
• 肌力下降得很快，或伴隨發燒、夜間痛、持續明顯疼痛
• 近期手術、感染或住院後，虛弱到連基本起身也做不到

中醫可以在康復期、痛症管理、體質調理和活動重建上提供幫助，但急性神經、心肺、內分泌或其他嚴重內科問題，應由西醫先行判斷。

醫師提醒

肌少症不一定先表現在「瘦」，更常見是起身慢、握力差、走路慢、容易跌倒。愈早發現，愈容易透過運動、營養和功能重建把狀態拉回來。

可先接受評估

如果你不確定自己只是「退步了」，還是真的已經有肌少症風險，可先由一次評估開始。承志中醫會先看你的活動能力、痛症限制、飲食與恢復狀態，再誠實告訴你是否應先做西醫檢查，還是適合進一步做中醫調理及復能方向建議。

我們重視的不是把每個人都說成「有問題」，而是先幫你看清楚：你現在跌的是肌力、平衡、營養，還是整體恢復力。

FAQ

1. 肌少症是否只會發生在長者身上？

不是。長者風險當然較高，但 30 歲後肌肉已會逐步流失；如果長期少動、住院、患慢性病、營養不足，較年輕的人也可能出現提早流失。

2. 我每天有散步，是否已足夠預防肌少症？

未必。散步對心肺和整體活動量有幫助，但若要保住肌力，仍要加入阻力訓練和下肢訓練，例如坐站訓練、彈力帶、腿部訓練等。

3. 肥胖的人也會有肌少症嗎？

會。這種情況常被稱為「肌少症肥胖」，即體重不一定低，但脂肪比例較高、肌肉比例不足，所以不能只靠外觀看。

4. 只喝蛋白飲或吃蛋白粉，可以改善肌少症嗎？

通常不夠。蛋白質很重要，但若沒有配合活動刺激、阻力訓練、平衡訓練，以及找出病後虛弱或痛症少動的原因，效果往往有限。

5. 我在家做得到椅子起立測試，是否代表沒問題？

不一定。因為肌少症不是只看一個測試，而是要綜合握力、步速、起立速度、小腿圍和需要時的肌肉量檢查。能做得到，不等於沒有風險；做得慢、做完不穩、明顯比以前差，都是訊號。

免責聲明：本文內容只供健康教育用途，不能代替個別診症、檢查或治療建議。如你或家人已有明顯無力、跌倒、快速消瘦或其他異常症狀，請盡快求醫。