減肥不吃白飯，脾胃受得住嗎？

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注意

若出現持續劇烈腹痛、體重短時間內明顯下降、大便帶血或變黑，或持續嘔吐，不應再視作一般脹氣處理，請盡快求醫。

為了控制體重，不少人把白飯換成蕃薯、芋頭、糙米、紅米或燕麥，覺得這些主食「更健康」。豈料吃了幾天，便開始經常打嗝，肚子脹滿，排便也不太暢順，令人懷疑自己的腸胃是否特別虛弱。

其實問題未必出在哪一種食物，而在於：就脾胃而言，白飯是最溫和、最易消化的主食，其他常見的減肥主食在這方面都不及它。換句話說，這並非針對蕃薯或芋頭，而是這一類主食的共通特點。

為何白飯最和胃？

白米經過碾製，米糠和胚芽已被去除，纖維很少，質地柔軟，消化起來最省力。中醫認為米性平味甘，能健脾益胃，自古以來粥飯都是調養脾胃的首選，病後或腸胃不適時，醫師也常叮囑先吃白粥。

其他減肥主食，為何較難消化？

主食	為何有人選來減肥	對脾胃的考慮
蕃薯	纖維較高，有飽肚感	放涼後抗性澱粉增加，容易脹氣；中醫認為偏滯
芋頭	纖維豐富	質地黏膩，較難運化；中醫認為能化痰散結，但偏滯
糙米、紅米	保留米糠和胚芽，纖維較高	質地粗硬，要花更多力氣咀嚼和消化
燕麥	含可溶性纖維，吸水後變黏稠	吸水膨脹，脾胃弱的人容易覺得脹滯

這些主食有一個共通點：纖維比白飯多。纖維本身對腸道有益，也能令人較有飽肚感，但對消化力較弱的人來說，脾胃需要用更多力氣運化。未被完全消化的部分，會跑到大腸，被腸道細菌發酵，過程中產生氣體，所以便出現脹氣、打嗝。

其中蕃薯還有一個特別之處：煮熟放涼後，部分澱粉會變成「抗性澱粉」，同樣不會在小腸消化，而是留待大腸發酵，所以凍蕃薯、蕃薯沙律特別容易令人脹氣。

中醫怎麼看？

中醫說「脾主運化」，就是指脾胃負責把食物消化、轉化成身體所需的養分。脾胃功能偏弱的人，如果一下子把主食全部換成較粗、較黏或較難消化的種類，又吃得多、吃得凍，運化不過來，食物便會停滯在腸胃，出現腹脹、噯氣、大便溏爛等情況。

這並不代表蕃薯、糙米、燕麥不好。它們各有營養價值，只是要看自己的脾胃承受得來與否，以及怎樣吃。

不只減肥，增肌補蛋白質也是一樣

同樣的道理，也出現在增肌的人身上。有些運動人士為了長肌肉，瘋狂補充蛋白質，雞胸、蛋白粉輪流吃，肌肉未見增長，肚子卻先脹氣、便溏。

原因在於，食物吃進去之後，要經過脾胃消化、轉化，身體才用得上。蛋白質要先經胃酸和消化酶拆解成氨基酸，才能被小腸吸收。脾胃偏弱的人，並非完全吸收不到，但吃得愈多，負擔愈重，吸收效率亦會打折扣。

由此可見，不論是減肥換主食，還是增肌補蛋白質，重點都不只是「吃進去多少」，而是「脾胃消化得了多少」。增肌方面的詳細說明，可參閱〈補了很多蛋白質，肌肉卻不長？脾胃問題？〉。

脾胃偏弱的人，可以怎樣吃？

• 循序漸進：不要一下子全部換掉白飯。可以先在白飯中混入約四分之一的糙米或紅米，適應後再慢慢增加。
• 趁熱吃，少吃凍的：溫熱的食物較易消化，蕃薯沙律、冷燕麥一類凍食宜少吃。
• 煮軟煮爛：糙米、紅米可先浸泡再煮，或煮成粥；燕麥煮成稀粥，都比較易消化。
• 分量適中：一餐吃一碗拳頭大小的分量便足夠，並非吃得愈多愈能減重。
• 蒸、煮為主，少用油炸：蕃薯條、炸芋角的油脂會加重腸胃負擔。
• 慢慢咀嚼：多咬幾下，能減輕脾胃的工作。
• 配搭陳皮、生薑：兩者都有助行氣、減少脹氣，煮湯水或粥時可加入少量。

另外，若是為了減重，也不一定要完全放棄白飯。適量的白飯，配合足夠的蔬菜和蛋白質，同樣可以安排進減重餐單。

哪類人士需要特別留意？

• 經常胃脹、噯氣的人
• 大便容易溏爛、消化力弱的人
• 長者及小朋友，消化功能相對較弱
• 正在以其他主食代替白飯減肥的人，尤其是一次過全部轉換的

哪些情況應該先求醫？

食物換了之後出現脹氣，大多可以靠調整飲食改善，但若出現以下情況，不應再自行處理，建議盡快求醫：

• 持續劇烈腹痛，無論吃甚麼都痛
• 體重短時間內明顯下降
• 大便帶血、變黑，或持續嘔吐
• 脹氣持續兩星期以上仍未改善

中醫可以如何配合

中醫處理日常脹氣，重在辨證——先分清是脾胃氣虛、濕濁困脾，還是食積氣滯，再對應調理，例如健脾化濕或理氣消滯，並配合飲食及烹調方式的調整。

需要說明的是，中醫在此屬輔助調理，並不取代必要的西醫檢查。若屬上文須先求醫的情況，應先求醫；若懷疑自己的腸胃反應持續異常，建議由註冊中醫師評估體質後再決定方向。

脹氣反覆出現，不妨先評估脾胃

若想了解自己的脾胃狀況是否適合中醫調理，歡迎透過 WhatsApp 諮詢承志中醫（WhatsApp：9679 2293／wa.me/85296792293），由醫師評估後再定方向。若出現上文所述須先求醫的情況，請先求醫。

參考資料

• Cleveland Clinic：Are Foods With Resistant Starch Good for You? — https://health.clevelandclinic.org/resistant-starch
• Harvard Health Publishing：Resistant starch: Can you make the carbs you eat a little healthier? — https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/resistant-starch-can-you-make-the-carbs-you-eat-a-little-healthier
• NIDDK：Gas in the Digestive Tract — https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gas-digestive-tract/symptoms-causes
• Open Oregon Educational Resources：Nutrition Science and Everyday Application — Protein Digestion and Absorption — https://openoregon.pressbooks.pub/nutritionscience2e/chapter/6d-protein-digestion-absorption/

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免責聲明： 本文僅供健康教育參考，不構成個人醫療建議。每個人的體質及病情不同，治療方案及效果亦有差異。中醫可輔助調理、紓緩症狀，但不能取代必要的西醫檢查；如症狀持續、加重，或出現上文所述的危險訊號，請立即向合資格醫療人員求診。