補了很多蛋白質，肌肉卻不長？脾胃問題？

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注意

本身有腎病、肝病的人，進行高蛋白飲食前應先諮詢醫生。若出現持續腹痛、大便帶血或變黑、體重無故明顯下降，或持續嘔吐，不應再視作一般消化不良處理，請盡快求醫。

不少愛運動的人為了增肌，每日雞胸、蛋白粉、蛋白飲品輪流上陣，總想着「多一點蛋白質，肌肉長得快一點」。結果肌肉未見明顯增長，肚子卻先出問題：飲完蛋白粉脹氣打嗝，大便變得溏爛，或者黏黏滯滯排不清。

有人因此說：「脾胃不好，再多蛋白質都不吸收。」這句話稍嫌絕對，脾胃弱的人並非完全吸收不到蛋白質，但吃得愈多，消化的負擔愈重，吸收的效率亦會打折扣，多吃的部分反而可能變成腸胃的麻煩。本文會說明蛋白質怎樣變成肌肉、需要吃多少才足夠，以及脾胃弱的運動人士應如何調整。

蛋白質是怎樣變成肌肉的？

我們吃下的蛋白質，並不能直接變成肌肉，要先經過一連串消化步驟。

首先，胃酸令蛋白質結構鬆開，胃蛋白酶再把它切成較短的片段。接着進入小腸，胰臟分泌的消化酶會進一步把這些片段拆成氨基酸和短肽。這些細小的分子由小腸壁吸收，進入血液，再運送到肌肉等組織，用來修復和增長。

換言之，由「吃進去」到「用得上」，要經過胃、胰臟、小腸幾道關卡。其中任何一環運作欠佳，蛋白質都未必能夠全數被利用；沒有被消化的部分，會繼續走到大腸，不單用不上，還可能被腸道細菌分解，引起脹氣和排便改變。

吃愈多，肌肉就長愈多嗎？

未必。根據國際運動營養學會的立場聲明，大部分運動人士每日攝取每公斤體重 1.4 至 2.0 克蛋白質，已足夠建立和維持肌肉。以體重 60 公斤計，大約是每日 84 至 120 克。

分配方面，學會建議每餐約 20 至 40 克優質蛋白質，並分散在一天內，大約每三至四小時進食一次，比起一餐吃很多更理想。換言之，一次過吃一大份蛋白質，並不代表身體可以一次過用得上。

運動後一定要立刻補充嗎？

不少人相信運動後半小時內是「黃金窗口」，一定要馬上飲蛋白粉。根據同一份立場聲明，運動前或運動後進食蛋白質都有幫助，確實時間視乎個人的耐受程度而定。如果運動後胃口差、不想吃，不必勉強自己灌下一大杯，過一段時間再吃正餐，同樣可以補充。

另外，肌肉增長並非只靠蛋白質，還需要足夠的訓練、足夠的總熱量和充足的睡眠。只顧補蛋白質而忽略其他，效果同樣有限。

中醫怎麼看？「脾主運化」和「脾主肌肉」

中醫說「脾主運化」，是指脾胃負責把食物消化，轉化成氣血和養分，再輸送到全身。中醫又說「脾主肌肉」，肌肉是否豐盈、有力，與脾胃功能密切相關。

脾胃強健的人，吃進去的食物能順利轉化成氣血，肌肉自然容易得到滋養。脾胃偏弱的人，運化乏力，如果再大量進食蛋白質這類厚味的食物，吃進去的東西便停滯在腸胃，形成「食積」，出現脹滿、噯氣、大便不暢等情況。蛋白質攝取量雖然上升，轉化成氣血的卻很有限，肌肉仍然長不好。

中醫有「虛不受補」的說法，意思是身體消化能力偏弱的人，即使進補的是有益的食物，也未必承受得來，吃得過多，反而加重負擔。脾胃弱的人在增肌期間大量進補，便是這個道理。同樣的情況亦見於減肥換主食，可參閱〈減肥不吃白飯，脾胃受得住嗎？〉。

脾胃跟不上的常見訊號

• 飲完蛋白粉或吃完高蛋白餐，經常脹氣、打嗝：食物停留在胃部太久，或未消化的部分在大腸產氣。部分乳清蛋白粉含乳糖，乳糖不耐的人亦容易有這些反應。
• 大便溏爛，或黏滯、不暢：中醫稱為脾虛濕重，運化不及，水濕停滯。
• 飽脹、食慾差：腸胃一直處於工作狀態，沒有足夠時間休息。
• 容易疲倦、乏力：脾胃未能把食物轉化成氣血，身體得不到足夠的補給。
• 舌苔厚膩：是中醫判斷濕滯、食積的常見參考。
• 訓練很勤，肌肉增長卻不理想：不一定是蛋白質不夠，也可能是消化吸收這一環出了問題。

脾胃偏弱的運動人士，可以怎樣調整？

• 先算清楚實際需要：按體重和訓練量，參考上述每日 1.4 至 2.0 克／公斤的範圍，不必盲目追求愈多愈好。
• 分幾餐吃，每餐約 20 至 40 克：分散進食，腸胃每次需要處理的量較少。
• 選擇較易消化的蛋白質：蛋、魚、豆腐、去皮雞肉，加上蒸、燉、煮湯等溫和的烹調方式，比煎炸、燒烤的肉類容易消化。
• 蛋白粉由半份開始：用溫水沖調，慢慢飲用，觀察腸胃反應再逐步增加。有乳糖不耐的人，可考慮其他類型的蛋白粉。
• 運動後避免大量冰凍飲品：寒涼的飲品會減慢腸胃運作，脾胃弱的人尤其容易覺得脹滯。
• 配搭蔬菜：蔬菜的纖維有助排便，減輕高蛋白飲食帶來的便秘。
• 慢慢咀嚼：咀嚼是消化的第一步，咬得愈細，腸胃的工作愈輕鬆。
• 適量配搭陳皮、生薑：兩者有助行氣，煮湯或燉肉時可加入少量。

哪類人士需要特別留意？

• 平日已經容易胃脹、噯氣、大便溏爛的人
• 剛開始健身，一下子大幅增加蛋白質攝取量的人
• 長期依賴蛋白粉、代餐取代正餐的人
• 有乳糖不耐的人
• 本身有腎病或肝病的人，應先諮詢醫生

哪些情況應該先求醫？

調整飲食後，脹氣和排便不暢大多可以改善，但若出現以下情況，建議盡快求醫：

• 持續腹痛
• 大便帶血、變黑，或持續嘔吐
• 體重無故明顯下降
• 脹氣或排便異常持續兩星期以上仍未改善

中醫可以如何配合

中醫處理這類問題，重在辨證——先分清是脾胃氣虛、濕濁困脾，還是食積氣滯，再對應調理，例如健脾化濕或理氣消滯，並配合飲食安排上的調整。

需要說明的是，中醫在此屬輔助調理，並不取代必要的西醫檢查。若屬上文須先求醫的情況，應先求醫；若懷疑自己的腸胃反應持續異常，建議由註冊中醫師評估體質後再決定方向。

訓練與進補之外，也要顧好脾胃

如果你正在增肌，又常有脹氣、便溏的困擾，歡迎透過 WhatsApp 諮詢承志中醫（WhatsApp：9679 2293／wa.me/85296792293），由醫師評估後再定方向。若出現上文所述須先求醫的情況，請先求醫。

參考資料

• International Society of Sports Nutrition：International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
• Open Oregon Educational Resources：Nutrition Science and Everyday Application — Protein Digestion and Absorption — https://openoregon.pressbooks.pub/nutritionscience2e/chapter/6d-protein-digestion-absorption/

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免責聲明： 本文僅供健康教育參考，不構成個人醫療建議。每個人的體質及病情不同，治療方案及效果亦有差異。中醫可輔助調理、紓緩症狀，但不能取代必要的西醫檢查；如症狀持續、加重，或出現上文所述的危險訊號，請立即向合資格醫療人員求診。